اللاكتوز هو نوع من السكريات الطبيعية التي توجد بشكل رئيسي في الحليب ومنتجات الألبان. يتكون اللاكتوز من جزيئين من السكر البسيط هما الجلوكوز والجالاكتوز، ويتم هضمه في الجهاز الهضمي بواسطة إنزيم اللاكتاز. لكن، يعاني البعض من صعوبة في هضم اللاكتوز بسبب نقص هذا الإنزيم في أجسامهم، وهو ما يعرف بحالة “عدم تحمل اللاكتوز”. رغم أن هذا السكر يشتهر بوجوده في الحليب، إلا أن هناك العديد من الأطعمة الأخرى التي قد تحتوي عليه، مما يسبب تحديات لأولئك الذين يعانون من هذه الحالة.
1. الحليب ومنتجاته
من أبرز مصادر اللاكتوز هي منتجات الألبان بأنواعها المختلفة. الحليب الطازج يعتبر المصدر الرئيسي للاكتوز، سواء كان حليباً كامل الدسم أو قليل الدسم أو خالي الدسم. وكذلك، يشمل هذا المنتجات الأخرى مثل الزبادي، والجبن، والكريمة، والحليب المكثف، وحليب الأطفال المدعم.
الحليب:
يحتوي الحليب الطازج على نسب متفاوتة من اللاكتوز بناءً على نوعه (كامل الدسم أو قليل الدسم). يعتبر الحليب من أغنى المصادر باللاكتوز، حيث يتراوح محتواه من اللاكتوز بين 4-5% في كل 100 مليلتر من الحليب.
الزبادي:
الزبادي يحتوي على نسبة أقل من اللاكتوز مقارنة بالحليب. فالبكتيريا المستخدمة في تحضير الزبادي تساهم جزئياً في هضم بعض اللاكتوز، مما يجعله أسهل للهضم بالنسبة لبعض الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. ومع ذلك، قد لا يزال يحتوي الزبادي على كميات صغيرة من اللاكتوز، مما يمكن أن يؤدي إلى أعراض هضمية إذا كانت الكميات كبيرة.
الجبن:
الجبن يتنوع في محتواه من اللاكتوز بناءً على طريقة تصنيعه. عادةً ما تحتوي الأجبان القاسية مثل الشيدر، والبارميزان، والغرويير على كميات أقل من اللاكتوز مقارنة بالأجبان الطرية مثل الجبن الأبيض، والجبن الكريمي، والريكوتا. في الجبن القاسي، يحدث تحول كبير في التركيب أثناء عملية التخزين مما يقلل من مستوى اللاكتوز بشكل كبير.
الكريمة:
الكريمة هي أيضاً من مصادر اللاكتوز، سواء كانت كريمة حامضة، كريمة خفق، أو كريمة الطهي. الكميات تختلف حسب النوع، ولكنها غالباً ما تكون مرتفعة.
2. الأطعمة المعالجة
لا يقتصر وجود اللاكتوز على منتجات الألبان الطبيعية فقط، بل يدخل اللاكتوز أحياناً في مكونات العديد من الأطعمة المعالجة. في بعض الأحيان يُستخدم اللاكتوز كإضافة لتحسين الطعم أو كثافة المنتج أو تحسين القوام.
الأطعمة المعلبة والمعالجة:
العديد من الأطعمة الجاهزة أو المعالجة تحتوي على اللاكتوز، وخاصة في المخبوزات، والحساء المعلب، والصلصات الجاهزة، والعصائر، والمشروبات المعلبة. يمكن أن يُضاف اللاكتوز كجزء من المكونات المضافة لتحسين الطعم أو الحفاظ على الجودة.
الحبوب والمعجنات:
العديد من الحبوب الجاهزة أو المخبوزات تحتوي على اللاكتوز كمكون إضافي، سواء كان في شكل مسحوق الحليب أو الزبدة. حتى المعجنات مثل الكعك، والبسكويت، والخبز قد تحتوي على اللاكتوز، سواء كان عن طريق الزبدة أو الحليب المجفف المستخدم في عجينتها.
3. المكملات الغذائية والأدوية
اللاكتوز قد يدخل أيضًا في تركيبة العديد من المكملات الغذائية والأدوية. يستخدم اللاكتوز أحيانًا كمادة حاملة أو مستحلب في الأقراص والكبسولات، مما يمكن أن يتسبب في إزعاج لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. علاوة على ذلك، قد تحتوي الفيتامينات والمكملات المعززة بالكالسيوم أو الفيتامين D على اللاكتوز، حيث يتم استخدامه كعامل داعم في بعض التركيبات.
4. الأطعمة البديلة لمنتجات الألبان
تتزايد في الآونة الأخيرة الاهتمام بالأطعمة البديلة لمنتجات الألبان، مثل حليب اللوز، وحليب جوز الهند، وحليب الصويا. وعادة ما لا تحتوي هذه المنتجات على اللاكتوز، مما يجعلها بديلاً مثاليًا للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. ومع ذلك، يجب الحذر، لأن بعض الشركات قد تضيف مسحوق الحليب أو مكونات تحتوي على اللاكتوز إلى هذه المنتجات لتحسين المذاق أو القوام.
5. المنتجات المخمرة
على الرغم من أن معظم الأطعمة المخمرة تحتوي على كميات أقل من اللاكتوز بسبب عملية التخمر، إلا أن بعضها قد يحتوي على كميات ضئيلة من اللاكتوز التي قد تكون غير ملائمة لبعض الأفراد. على سبيل المثال، قد تحتوي بعض الأنواع من الكومبوتشا أو المخللات على كميات صغيرة من اللاكتوز، خاصة إذا كان التخمير يعتمد على مكونات تحتوي على الحليب.
6. الأطعمة الجاهزة والمشروبات
يستخدم اللاكتوز أيضًا في بعض المشروبات الجاهزة، مثل مشروبات القهوة المحضرة مسبقًا، أو المشروبات الرياضية. يمكن أن تحتوي بعض العصائر والعصائر المعلبة على مكونات الحليب أو السكر الذي يحتوي على اللاكتوز. لهذا السبب، من الضروري قراءة المكونات المدرجة على العبوة بعناية.
7. الحلويات والمثلجات
الحلويات والمثلجات هي واحدة من أكثر الأطعمة التي تحتوي على اللاكتوز. المثلجات المصنوعة من الحليب تحتوي بشكل طبيعي على كميات كبيرة من اللاكتوز. معظم الأنواع التجارية من الآيس كريم، سواء كانت كريمية أو ذات نكهة، تحتوي على الحليب أو الكريمة التي تحتوي على اللاكتوز. كما أن العديد من الحلويات مثل الشوكولاتة والحلويات السائلة التي تحتوي على الحليب قد تكون تحتوي على اللاكتوز.
8. التحديات التي يواجهها الأفراد المصابون بعدم تحمل اللاكتوز
فيما يتعلق بالأفراد الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز، فإن تناول أي من الأطعمة أو المنتجات التي تحتوي على اللاكتوز قد يتسبب في أعراض غير مريحة مثل الانتفاخ، والإسهال، وآلام البطن. تختلف شدة هذه الأعراض بين الأفراد وتعتمد على كمية اللاكتوز المستهلكة وقدرة الجسم على تحطيمه. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز الشديد، قد يكون من الضروري تجنب الأطعمة التي تحتوي على اللاكتوز بشكل كامل أو الاعتماد على البدائل الخالية من اللاكتوز.
9. بدائل اللاكتوز
يجد العديد من الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أنه من المفيد استخدام بدائل الألبان المتوفرة في السوق. مثل حليب اللوز، وحليب جوز الهند، وحليب الصويا. هذه البدائل عادة ما تكون خالية من اللاكتوز، وتأتي مع مجموعة متنوعة من النكهات والفوائد الصحية. علاوة على ذلك، توجد أنواع من الجبن والخضراوات التي لا تحتوي على اللاكتوز، وتتميز بأنها توفر قيمة غذائية مشابهة لمنتجات الألبان.
10. الخلاصة
اللاكتوز، بالرغم من أنه يعد مصدرًا رئيسيًا للطاقة بالنسبة للكثير من الأفراد، إلا أنه يسبب تحديات لمن يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. وقد يكون موجودًا في مجموعة متنوعة من الأطعمة، بدءًا من الحليب ومنتجات الألبان إلى الأطعمة المعالجة والمكملات الغذائية. لمن يعانون من هذه المشكلة، من الضروري الانتباه إلى مكونات الطعام وقراءة الملصقات بعناية. باستخدام البدائل المتاحة، يمكن لأولئك الذين لا يستطيعون هضم اللاكتوز التمتع بنظام غذائي متنوع دون القلق من الأعراض المزعجة.
